Jos luet otsikoita terveellisen ruokavalion tai laihtuminen, olet varmaan huomannut, että monet suositut ruokavalion suunnitelmat sisältävät paastot. Toiset rohkaista teitä syödä muutaman tunnin välein välttää nälkään tilaan. Ei ole syö lihota? Ja jos on, kuinka usein sinun pitäisi syödä? Ja jos laihtuminen on tavoite, mitä tapahtuu, jos syöt vähemmän, mutta lihoo?
Lajitella otsikoita, on viisasta kääntyä terveydenhuollon ja lääketieteen asiantuntijoita. Tohtori Joel Fuhrman on kuusinkertainen New York Times bestseller-kirjailija ja presidentti Nutritional Research Foundation. Hänen uskomuksia siitä, miten usein pitäisi syödä laihtua ovat yhdenmukaisia sen kanssa, mitä tutkijat ja tiedemiehet ovat tienneet aineenvaihduntaa jo vuosia. Ja mitä jotkut laihduttajille virheitä.
Ei syöminen lihota?
Monet laihduttajat ovat “ruohonsyöjät.” Tämä tarkoittaa, että he syövät aina muutaman kahdesta kolmeen tuntiin. On olemassa useita teorioita siitä, miksi laidunnus voisi sopia laihtuminen.
Jotkut laihduttajat uskovat, että syö usein auttaa heitä välttämään vakavia nälän ja ahmiminen, jotka voivat johtaa jos he saavat liian nälkäinen. Toiset uskovat, että syöminen usein auttaa pitämään niiden aineenvaihdunta ei pääse putoamaan-mikä voi tapahtua, jos nälkä aiheuttaa niiden liikkua vähemmän. Ja toiset uskovat, että jos he eivät syö usein, kehonsa menee nälkään tilaan.
Kun laihduttajille puhutaan nälkään tilassa , ne ovat yleensä viitaten siten, että harvoin syöminen voi olla aineenvaihduntaa. Yleisesti uskotaan, että jos et syö kolmen tunnin välein tai jos ohitat aterian kaltainen aamiainen-aineenvaihdunta välittömästi hidastaa säilyttämään energiaa ja valmistautua nälkään. Tämän seurauksena, laihtuminen pysähtyy ja paino saada voi esiintyä.
Jotkut tiede-taju laihduttajat voi sekoittaa nälkään tilassa, mitä tutkijat kutsuvat “mukautuva lämmöntuotanto.” Tieteelliset tutkimukset ovat vahvistaneet, että ihmiset, jotka ovat onnistuneesti laihtunut on hitaampi aineenvaihdunta kuin saman paino kollegansa, jotka eivät ole koskaan dieted. Nämä ihmiset usein (kohtuudella) valittavat, että he syövät vähemmän, mutta lihoo.
Tutkijat uskovat, että hitaampi aineenvaihdunta on mukaelma syö vähemmän kaloreita pidemmän ajan kuluessa. Adaptive lämmöntuotanto vaikeuttaa ihmisille, jotka ovat menettäneet paino säilyttää terveen painon.
Miksi on eroa nälkään mode ja mukautuva thermogenesis niin tärkeää? Sillä vaikka käsite adaptiivisen thermogenesis on validoitu kliinisissä tutkimuksissa, tutkijat eivät välttämättä syytä harvinaisia syöminen tai ohitetaan aterioita (nälkään tilassa) hitaampi aineenvaihdunta. Joten laihduttajille pitäisi välttämättä käyttää näyttöön perustuvaa käsitteeseen mukautuva thermogenesis perustella syövät useammin.
Nälkään tilassa Myytti
Joten sinun pitäisi syödä usein tai skaalata takaisin ja syö harvemmin? Vastaus voi olla hieman hankala ja paljon se riippuu henkilökohtaisesta elämäntapa. Kuitenkin nälkään tilassa ei pitäisi olla huolta.
Tohtori Fuhrman kertoo, että syömällä vähemmän voi vaikuttaa aineenvaihduntaan, mutta ei sillä tavalla, että ajattelemme. Itse asiassa hänen mielestään ajatus nälkään tila on “naurettava”.
“Kalorien rajoittaminen voi vaikuttaa aineenvaihduntaa vaan nopeus , jolla voit laihtua, ei vai et laihduttaa”, hän sanoo. Fuhrman sanoo painokkaasti, että laihduttajat eivät lihoa rajoittamalla kaloreita. “Jos nälkään tilassa oli todellinen asia”, hän sanoo, “sitten anorexics olisi rasvaa.”
Lyhyesti, Fuhrman sanoo, että laihduttajat tulisi koskaan yritä syödä enemmän välttää nälkään tilaan. Eväs usein tai lisäämällä aterioiden määrä syöt päivän aikana ei toimi, jos haluat laihtua. “Kun ihmiset lisätä syöminen kertaa päivän aikana, ne lisäävät kehon painoa”, sanoo Fuhrman
Miten usein syöt?
Uudet tutkimukset ovat havainneet, että lyhyempi “syöminen ikkuna” voi lisätä laihtuminen. Tutkimus julkaistiin 2015 numerossa Cell Metabolism totesi, että joukossa TET yli puolet aikuisista syödä 15 tuntia tai pidempään joka päivä. He ehdottavat, että vähentämällä päivittäistä syöminen kesto voi tukea laihtuminen.
Lisäämällä että Fuhrman uskoo laatu ruokavalio-syömättä taajuudesta tekee eron. Vuonna Kirjassaan The End laihduttamisen, hän tarjoaa tieteellinen selitys sille, miksi haluamme syödä koko ajan.
Hän kertoo, että mitä tuntuu nälkä on usein vain kehon luonnollinen reaktio vetäytymiseen roskaruoka. “Ihmiset saavat epämukavaksi, siinä kaikki se on.” Hän sanoo, että laihtuminen tapahtuu, kun lisäämme määrää terveellistä ruokaa syömme, ei taajuus syöminen jaksot. Syöminen laadukkaampia elintarvikkeita auttaa meitä löytämään syöminen aikataulu, jonka avulla voit päästä ja ylläpitää terveen painon.
Paras tapa selvittää, kuinka usein sinun tulisi syödä on arvioida oman aikataulun ja pitää ruoka päiväkirjaa. Hiukkaakaan alas muistiinpanoja, kun olet todennäköisimmin elintarvikkeiden cravings ja kun olet todennäköisimmin tuntea todellista nälkää. Nuo ovat aikoja ajoittaa aterioita ja välipaloja.
Saatat myös haluta tehdä muistiin kertaa päivän aikana kun kokemusta energiaa laskut. On hyvin todennäköistä, että olet joko kuivattu, nälkäinen, tai yksinkertaisesti väsyneitä noina otteeseen. Tutkia unen aikataulu varmistaa, että olet hyvin levänneenä, juo runsaasti vettä pysyä sammutettua, lopulta suunnitella ateriat jotta nämä energia laskut ovat epätodennäköisempiä seurauksena nälkään.
Jokainen aikataulu on erilainen. Älä huolestu, jos syöminen aikataulu on erilainen kuin mitä näet aikakauslehdissä tai verkkosivuilla. Tärkeintä on ruokavalio laatu ja yleistä terveydentilaa. Syödä niin usein kuin haluat pysyä aktiivisena ja terveenä. Mutta valitse ravitsevia elintarvikkeita, jotka ovat luonnostaan vähän kaloreita pitää yleistä kalorimäärää linjassa.
Final Thought
Jos et syö vähemmän, mutta silti lihoo, tutkia laatua ruokavalio. Valitsemalla ravitsevaa, kuitupitoista, korkea-proteiinia elintarvikkeita auttaa tuntuu täysin pidempään, joten et halua syödä niin usein. Mutta kaloreita asioita, samoin. Jos et syö vähemmän, mutta elintarvikkeiden, jotka ovat runsaasti energiaa (vaikka nämä elintarvikkeet ovat terveellisiä) sinun on vaikea saavuttaa tavoitteesi.
Tarkista koko päivittäinen kalorien tarpeiden ja yrittää pysyä sisällä sata kaloria tuon tavoitteen. Jos painonnousu jatkuu, tarkista kanssa terveydenhuollon tarjoaja varmistaa, että sairaus tai lääkitys ei aiheuta painon nousua.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.