Ajoittainen paasto viittaa rajoittavaan syömiseen, jolla on monia erilaisia muunnelmia. Yhteinen ketju on, että ruokaa kulutetaan vain määrätyinä ajanjaksoina. Ne, jotka harjoittavat ajoittaista paastoa, rajoittavat ruoan saantia tai eliminoivat sen kokonaan tietyinä päivinä, viikkoina tai kuukausina uskonnollisista syistä saadakseen terveydellisiä etuja tai laihtua.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto voi parantaa tiettyjä terveystuloksia, mukaan lukien ruumiinpaino, pitkäikäisyys ja glukoosin hallinta. Näiden hyötyjen vahvistamiseksi tarvitaan lisää pitkäaikaisia tutkimuksia.
Mitä syödä
Ajoittainen paasto (IF) eroaa muista ruokavalioista siinä, että ei ole suositeltuja ruokia eikä ruokia, jotka on poistettu tai rajoitettu. Itse asiassa useimmissa jaksottaisen paaston muunnelmissa päivinä (tai tuntien aikana), jolloin ruoan kulutusta ei ole rajoitettu, syömissuunnitelmaa noudattavat käyttävät ad libitum -ruokavaliota .
“Ad libitum” on latinankielinen lause, joka tarkoittaa “niin paljon kuin tarvitaan tai halutaan”. Joten ajoittaisen paasto-ruokavalion syömisen aikana voit syödä mitä haluat ja niin paljon kuin haluat.
Tämä ad libitum -ominaisuus tekee ajoittaisen paaston houkuttelevaksi joillekin ihmisille, jotka eivät halua poistaa tiettyjä ruokia ruokavaliostaan.
Ajoittainen paasto houkuttelee monia ihmisiä, jotka haluavat laihtua tai parantaa terveyttään luopumatta nautittavista elintarvikkeista. Ruoan saannin rajoittaminen on joskus helpompaa, jos tiedät, että muina aikoina voit syödä mitä haluat.
On kuitenkin tärkeää huomata, että ajoittaisen paaston uskonnolliset vaihtelut eivät välttämättä sisällä ad libitum -vaiheita. Esimerkiksi ramadanin aikana terveelliset aikuiset muslimit paastoavat auringonnousun ja auringonlaskun välillä. Mutta suhoorin (ennen auringonnousua) ja iftarin (auringonlaskun jälkeen) aterioiden aikana he syövät silti halal-ruokia (sallittuja) ja välttävät haramia (kiellettyjä) ruokia.
Suositeltu ajoitus
Ruokien ajoitus tekee ajoittaisesta paastosta ainutlaatuisen muista syömistavoista tai ruokavaliosta. Jokaisella ajoittaisen paaston tyypillä on omat sääntönsä siitä, milloin syödä ja milloin välttää tai rajoittaa ruokaa.
| Ajoittaisen paaston tyypit | |
|---|---|
| Ajoittainen paastoaminen ilman kalorirajoituksia | Vuorotellen 24 tunnin paaston ja ruokinnan välillä 200 prosentilla normaalista saannista ruokapäivinä |
| Ajoittainen paasto kalorirajoituksella | Vuorotellen 24 tunnin paaston ja ruokinnan välillä 150 prosentilla normaalista saannista ruokapäivinä |
| Aikarajoitettu ruokinta | Ruoan saanti on rajoitettu tiettyihin ajanjaksoihin päivällä, tyypillisesti 6-8 tuntia päivässä. |
| Vaihtoehtoinen paasto (täydellinen) | Älä kuluta kaloreita paastopäivinä ja vuorottelevina paastopäivinä rajoittamattoman ruoan tai “juhlan” päivän kanssa |
| Vaihtoehtoinen päiväpaasto (muokattu) | Kuluta alle 25 prosenttia perustason energiantarpeesta paasto-päivinä vuorotellen rajoittamattoman ruokailun tai juhla-päivän kanssa |
| 5: 2 Ruokavalio | Syöminen on rajoittamatonta viiden päivän ajan joka viikko, jota seuraa 2 päivän rajoitettu kalorien saanti. |
| Säännöllinen paasto | Kalorien saanti on rajoitettu useita peräkkäisiä päiviä, kuten viisi päivää peräkkäin kerran kuukaudessa, ja rajoittamaton muina päivinä |
| Uskonnollinen paasto | Uskonnollisiin tai hengellisiin tarkoituksiin käytetään monenlaisia paasto-ohjelmia. |
Ajoittainen paastoaminen ilman kalorirajoituksia
Tämä ajoittaisen paaston vaihtelu on yksi suosituimmista tyyleistä yksinkertaisesti siksi, että sitä on helppo seurata. Se on myös houkutteleva joillekin, koska se sallii hemmottelun. Perusoletus on, että yhtenä päivänä paastoat ja seuraavana saat juhlia.
Kuluttajat saattavat löytää tälle syömistavalle omistettuja verkkolähteitä (kuten blogeja tai verkkosivustoja), jotka tarjoavat ohjeita tai vinkkejä ohjelman seuraamiseen. Tutkijat, jotka tutkivat ajoittaista paastoa, tutkivat, kuinka paastopäivät vaikuttavat ruoan saantiin juhlapäivinä. Nykyisissä tutkimuksissa paastopäivien aikana tutkimuksen osallistujat saavat juoda vain vettä, yrttiteitä ja mustaa teetä / kahvia ilman sokeria.
Meneillään oleva tutkimus auttaa tutkijoita ymmärtämään, miten tämä ruokintatyyli vaikuttaa yleiseen terveydentilaan ja fyysiseen aktiivisuuteen.
Ajoittainen paasto kalorirajoituksella
Tämä jaksottaisen paaston vaihtelu sallii joka toinen päivä pidon, mutta rajoittaa kalorien saannin näinä päivinä 150 prosenttiin tyypillisestä ruoan saannistasi. Paastopäivät edellyttävät edelleen täydellistä paastoa, jossa vain vesi, yrttiteet ja musta tee / kahvi ilman sokeria ovat sallittuja.
Tämä IF-muunnelma ei ehkä ole yhtä houkutteleva joillekin, koska se vaatii, että seuraat kalorien saantiasi päivinä, jolloin pidät juhlia. Lisäksi jotkut ihmiset eivät pidä lainkaan rajoituksista päivinä, jolloin he saavat syödä.
Aikarajoitettu ruokinta
Kuluttajat, jotka seuraavat tätä jaksottaisen paaston vaihtelua, rajoittavat ruoan saantiaan tiettyinä vuorokaudenaikoina. Esimerkiksi, he voivat syödä lyhyessä ikkunassa keskellä päivää, yleensä 6–8 tuntia. Täydellinen paasto tapahtuu päivän muina aikoina.
Syöminenikkunan aikana ruoan kulutusta voidaan muuttaa tai rajoittaa jollakin tavalla tai se voi olla täysin rajoittamatonta (ad libitum). Tämän syömismallin avulla ihmiset voivat syödä normaalien päivittäisten vuorokausirytmien mukaisesti (yleensä päivällä). Aikaisemmat tutkimukset osoittavat, että tällä syömismallilla on potentiaalia parantaa aineenvaihduntaa, mutta toistaiseksi enimmäkseen rotilla. Ihmisillä on tehtävä lisää pitkäaikaisia tutkimuksia.
Vaihtoehtoinen paasto
Vaihtoehtoinen paasto on oikeastaan muunnos ajoittaisesta paastosta ilman kalorirajoituksia. Mutta kuluttajat näkevät usein sanoja “Vaihtoehtoinen päiväpaasto” tai “ADF” tähän ruokailutottumukseen blogeissa tai verkkosivustoissa, jotka mainostavat ohjelmaa. Kuten kaikissa IF-ohjelmissa, suunnitelmassa on muunnelmia.
Jotkut vaihtoehtoisen päiväpaaston (ADF) ohjelmat sisältävät 20 prosentin syömisen tyypillisestä ruoan saannistasi paastopäivänä ja syövät sitten ruokaa ad libitum rehupäivinä. Toiset vaativat sinua määrittämään energiantarpeesi (suositeltu kalorien saanti) ja kuluttamaan 20-25 prosenttia tästä kaloriluvusta paastopäivinä ja syömään taas mitä haluat syötepäivinä.
5: 2 Ruokavalio
Tämän suositun IF-ruokavalion on kehittänyt tri Michael Mosley, brittiläinen toimittaja, joka teki alkuperäisen koulutuksensa lääkärinä Lontoossa. Mosley kirjoitti kirjan The Fast Diet, jossa hahmotellaan ohjelma.
Kuten nimestä voi päätellä, paastoat tällä syömisohjelmassa kaksi viikonpäivää. Näinä päivinä vähennät kalorien saannin 500 naiselle ja 600 miehelle. Oletuksena on, että näitä lukuja käyttämällä miehet ja naiset kuluttavat 25 prosenttia normaalista päivittäisestä kaloritarpeestaan.
Kaloreiden saanti paastoamattomina päivinä noudattaa aktiivisuustasoon perustuvaa kalorsuositusta. Lyhyesti sanottuna, kulutat vain sallitut kalorit päivittäisen suositellun kokonaisenergian (TDEE) mukaan. Mutta Mosely selittää, että näinä päivinä sinun pitäisi pystyä noudattamaan mallia “normaali syöminen, vähäisellä pohdinnalla kalorien säätelystä ja viipaleesta piirakka vanukasta varten, jos haluat sitä”.
Säännöllinen paasto
5: 2-ruokavalio on eräänlainen säännöllinen paasto. On kuitenkin muitakin muunnelmia. Lyhyesti sanottuna tähän syömiseen liittyy paasto ajoittaisin viikon tai kuukauden aikoina ja sitten tyypillisen ruokavalion syöminen loppuajaksi.
Säännöllinen paasto ei yleensä sisällä “juhla-vaihetta”, ja se ei yleensä liity hemmotteluun, vaan vaatimattomaan tai “normaaliin” syömistapaan paastoamattomina päivinä.
Esimerkiksi joillakin ihmisillä kestää 2-3 päivää kuukaudessa painon ylläpitämiseksi. Erilaiset detox-ruokavaliot (kuten 3 päivän ruokavalio ja muut detox-suunnitelmat) ovat muunnoksia säännölliseen paastoon.
Uskonnollinen paasto
Jotkut ihmiset paastoavat uskonnollisista tai hengellisistä syistä. Esimerkiksi ne, jotka harjoittavat islamia, saattavat paastota aamusta auringonlaskuun ramadanin pyhinä kuukausina. Lisäksi myöhempien aikojen pyhien seuraajat pidättyvät ruoasta ja juomasta pidemmän aikaa, ja jotkut seitsemännen päivän adventistit kuluttavat viimeisen kahdesta päivittäisestä ateriansa iltapäivällä, mikä johtaa pidentyneeseen yön paastoväliin.
Resurssit ja vinkit
Yleiset kysymykset ajoittaisesta paastosta kiertävät ohjelman parasta kestoa, terveyshyötyjä ja / tai laihtumisen mahdollisuutta ja sitä, minkä tyyppisen syömisohjelman tulisi toimia siirtymänä, jos olet käyttänyt ajoittaista paastoa laihtumiseen.
Paras vastausten lähde on terveydenhuollon tarjoaja. Koska ajoittainen paasto sisältää vakavia ruokarajoituksia, sinun tulee saada lääkärintodistus ennen ohjelman seuraamista. Saatat myös saada lähetyksen rekisteröidylle ravitsemusterapeutille (RD), joka voi antaa henkilökohtaisia neuvoja lääketieteellisen profiilisi perusteella.
On kuitenkin olemassa yleisiä ohjeita, jotka antavat vastauksia yleisimpiin kysymyksiin.
Mitä terveyshyötyjä voin odottaa ajoittaisesta paastosta?
Eläimille on tehty monia tutkimuksia, joissa tutkitaan ajoittaisen paaston terveysvaikutuksia. Esimerkiksi monet tutkimukset ovat osoittaneet, että useiden sairauksien, erityisesti syöpien, elinikä on pidentynyt ja alentuneet. Mutta koska monet tutkimukset on tehty hiirillä, voi olla ennenaikaista olettaa, että kaikki IF: n etuja edistävä tiede soveltuu ihmisiin.
Ihmistutkimukset ovat viitanneet siihen, että ajoittainen paasto voi parantaa kehon koostumusta ja painoa ylipainoisilla.6 On myös ristiriitaisia todisteita siitä, että ajoittainen paasto voi johtaa insuliinipitoisuuksien laskuun, lipiditasojen paranemiseen tai tulehdustekijöiden vähenemiseen.
Kuinka kauan sinun tulisi ylläpitää ajoittaista paastoa?
Monien ajoittaista paastoa harkitsevien kuluttajien yleinen kysymys koskee syömisohjelman pitkäikäisyyttä. Kuinka kauan voi ylläpitää ajoittaista paastotyyliä? Valitettavasti, koska ei ole olemassa yhtä syömistapaa, joka määrittelee jaksottaisen paaston, ei ole selkeää vastausta, mutta tutkijat ovat käsittäneet kysymyksiä julkaistuissa raporteissa.
Jotkut ravintotieteilijät ovat esimerkiksi huolissaan syömistavan noudattamisesta. Vaikka ad libitum -ruokailu on helppo ylläpitää, paastopäivät voivat tulla rasittaviksi.
Lisäksi jotkut tutkijat ovat ilmaisseet huolensa sellaisen pitkän aikavälin ohjelman turvallisuudesta, joka sisältää vakavan kalorirajoituksen, ja ilmoittaneet, että ei ole tarpeeksi näyttöä tietämään varmasti, onko se turvallista. Vaikka nykyiset todisteet viittaavat siihen, että ajoittaiset paasto-ohjelmat eivät todennäköisesti ole fyysisesti tai henkisesti haitallisia terveillä, normaalipainoisilla, ylipainoisilla tai liikalihavilla aikuisilla.
Joissakin pitkäaikaisissa havainnointitutkimuksissa on tutkittu uskonnollisia paastoprotokollia harjoittavien pitkäaikaisia terveysvaikutuksia. Näissä tutkimuksissa rutiininomaisesti paastotetuilla oli vähemmän todennäköisyyttä tukkeutuneista valtimoista tai sepelvaltimotaudista kansallisten ikääntymislaitosten mukaan .
Lähde toteaa kuitenkin, että nämä tutkimukset eivät hallinneet muita tekijöitä, jotka olisivat voineet vaikuttaa tuloksiin, kuten ruokavalion tyyppi, kulutetun ruoan laatu tai ravintolisien käyttö.
Kuinka jaksoittainen paasto poistetaan käytöstä?
5: 2-ruokavaliota kehittänyt ja edistänyt Michael Mosely suosittelee, että kuluttajat siirtyvät 6: 1-lähestymistapaan. Eli syö normaalia ruokavaliota kuusi päivää viikossa ja paastoaa yksi päivä viikossa.
Toiset saattavat omaksua samanlaisen lähestymistavan kuin 80/20 syömistyyli, jota mainostetaan monilla kunto- ja terveyssivustoilla, joissa syöt terveellistä, ravitsevaa ruokavaliota 80 prosenttia ajasta ja nautit lempeämmistä aterioista 20 prosenttia ajasta.
Muutokset
Kun saat hyväksynnän terveydenhuollon tarjoajalta, hän voi tehdä muutoksia valitsemaasi IF-ohjelmaan, erityisesti paastopäiviesi kalorirajoitukseen. Esimerkiksi jos käytät lääkettä, joka sinun on otettava ruoan kanssa, sinun on ehkä vältettävä ohjelmia, jotka rajoittavat täysin ruoan saantia tiettyinä päivinä.
On vasta-aiheita, joita on ehdotettu IF: lle, ja saatat haluta puuttua niihin myös terveydenhuollon tarjoajan kanssa. On ehdotettu, että tiettyjen ihmisten tulisi välttää ajoittaista paastoa, mukaan lukien:
- Ne, jotka ovat alipainoisia tai joilla on syömishäiriö
- Kaikki alle 18-vuotiaat
- Diabetespotilaat (erityisesti lääkkeitä käyttävät)
- Raskaana olevat tai imettävät naiset
- Ihmiset toipuvat leikkauksesta
- Ihmiset, joilla on hypoglykemia tai reaktiivinen hypoglykemia
Mutta vaikka sinulla ei ole terveysongelmia, jotka rajoittavat osallistumistasi ajoittaiseen paastoon, on olemassa tapoja tehdä ohjelmasta terveempi.
Jos olet terve yksilö, joka on valinnut jaksottaisen paaston, muista, että ravintovalmisteiden valitseminen juhlapäivinäsi auttaa ylläpitämään hyvää terveyttä.
Seuraatpa ajoittaista paastoa tai tyypillisempää ruokailutapaa, kehosi tarvitsee silti tärkeitä makro- ja hivenravinteita, joita tarjoavat hedelmät ja vihannekset, täysjyvät, terveelliset rasvat ja vähärasvainen proteiini. Jos kulutat näitä elintarvikkeita osana IF-ohjelmaa, voit todennäköisemmin valita ne ja ylläpitää terveellistä kehoa, kun olet siirtynyt suunnitelmasta.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.