Harjoitukset tässä sarjassa ovat ihania lieventämisestä ja vahvistaminen lantion ja reisien ja abs. Ne korostavat pituus ja käyttämällä voimanpesä ryhtilihakset vakauttaa runko kuin alavartalon liikkuu itsenäisesti.
Side Kick Series Intro ja Set Up
Perustamiseen varten puolella potkia sarja on periaatteessa sama kaikille harjoituksia. Asetus hyvä linjaus ja ylläpitämällä sitä koko harjoitukset on ratkaisevan tärkeää, että ne tehokkaasti. Katso ohjeet alla.
Liikuntaohjeet tässä sarjassa on vihjeitä tekemässä harjoituksen, ja linkki laajempaan ohjeita. Älä mene läpi tarkat ohjeet, jos et ole nähnyt heitä ennen kuin teet harjoitukset tarkasti tuottaa parhaat tulokset.
Side Kick Series Set Up
- Makaa puolella ja riviin korvia, hartiat, lonkat, polvet ja nilkat.
- Prop päätäsi käteen, jolloin Nosta kylkiluut poispäin matosta niin, että selkä ja niska oleskelua linjassa. Voit muokata tätä asemaa saavuttamalla tulostasi käsi suoraan ulos pitkin maton pään yläpuolella ja lepää puskemaan.
- Edessä käsi on tukevasti, kämmen alaspäin, matolla edessä rintaa. Käytä tätä käsi auttaa vakauttamaan, mutta eivät riipu siitä – riippuu abs.
- Siirrä jalat hieman eteenpäin lantion. Tämä auttaa tasapainon ja suojata alaselässä.
- Kierrä jalat ulos hieman lantiota, Pilates viritys.
- Double Tarkista riviin. Hartiat olisi pinotaan päällekkäin, samoin kuin lantion. Korvat, hartiat ja lantio ovat linjassa, polvet ja nilkat hieman edestä.
Side Kick Etu / Back
Kick Front
- Yläosa nostetaan jalka pari tuumaa. Flex jalka ja lähettää energiaa ulos kantapää.
- Kun jalka flexed, keinu alkuun jalka eteen. Täydellä pituudella potkia, tehdä pienen pulssi maalin.
pidentää Takaisin
- Pitämällä pituus jalassa ja läpi koko kehon, osoita varvas ja lakaista ylhäältä jalka taakse. Tauko, mutta älä tee toista maalin.
Tärkeää: päästä niin pitkälle taaksepäin kuin voit mennä ilman murskaukseen alaselän tai siirtämällä lantioon. Jälleen suuri osa haastetta harjoituksen on käyttää ryhtilihakset pitää koko vartalon vakaa. - Flex jalka ja potkia eteen.
- Toista tämä harjoitus 5-10 kertaa.
Polvillaan puolella potkia ottaa haaste tämän harjoituksen askeleen pidemmälle. Muista kokeilla sitä kerran olet tyytyväinen yksi.
Side Kick ylös / alas
Nostattaa
- Double Tarkista riviin. Olkapäiden tulisi pinota päällekkäin toisen, samoin kuin lantion. Myös hartiat ja lantio ovat linjassa polvet ja nilkat hieman edestä.
- Varmista, että vatsalihaksia vedetään sisään ja ylös.
- Nyt pidentäminen vieläkin yläkautta jalka, nostattaa kohti kattoa (sujuvasti, käytä abs valvontaa).
- Pidä Sarvennaiset pinottu. Varmista, että lantio ei kallistu takaisin päästää jalka nousevat.
ohjaus Down
- Vedä abdominals ylös, vastustaa pidentyminen jalka, kun ohjata laskeutuminen jalan.
Puoli jalka hissit
Vaikka tämä harjoitus ei oikeastaan potkia, haasteena se esittää on samanlainen kuin muita harjoituksia tämän sarjan.
Hengitä
Tuo hengitys alas pituus selkärankaa, joten koko elimistöön hyvin pitkään päästä varpaisiin.
Exhale
Käytä vatsalihaksia saada molemmat jalat ylös muutaman tuumaa pois matto. Keskittyä pitämään sisäinen jalat yhdessä, koko matkan sit luut kantapäihin.
Hengitä
Pidentäkää jalat takaisin alas matolla. Käytä ohjaus.
Tee tämä harjoitus 5-8 kertaa .
Katso tarkat ohjeet Side jalka hissit lisätietoja, linkkejä ja vinkkejä. Puolella alaviin jalkaprässi magic ympyrä on vaihtoehto.
Sisäreisi Hissit
Ja sisempi reiteen hissit, ylä- varsi ja jalka ovat uusia kantoja, mutta ensimmäinen perustaa on sama kuin se oli, että muita harjoituksia tämän sarjan.
Tuo jalka oman top jalka ylös levätä edessä lantiolla.
Pujota ylä- käsi takana vasikka ja tarttua ulkopuolella oman nilkan. Lisää vakautta, muokata sitä niin että jalka lepää edessä teidän reiteen, ja ylhäältä käsin on lattialla edessä rintaa.
Vetää henkeä
Pitämällä pohjassa jalka suorana, käytä sisäreisi nostaa sitä muutaman tuumaa irti lattiasta. Tunne on, että te laajentaa jalka niin kauan, että se nostaa ylös lattialta.
Hengittää
Väittävät, että tunne pala kuin laske jalka lattialle.
Tehdä 5-8 sarjaa kummallakin puolella.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.