Avainsanat
- Äskettäin tehdyn tutkimuksen mukaan passiiviset venytykset voivat auttaa parantamaan verisuonten toimintaa ja vähentämään valtimoiden jäykkyyttä.
- Tämän toiminnallisuuden parantaminen on tärkeä osa sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämistä sekä muiden sairauksien estämistä.
- Jos haluat lisätä tällaisia venytyksiä treenirutiiniin, kouluttaja ehdottaa niiden tekemistä harjoituksen jälkeen kuin aiemmin.
Venyttely osana liikunnan lämmityskokonaisuuden ja jäähdyttelyjaksot on pitkään neuvonut kouluttajien ja valmentajien paremman urheilullinen suorituskyky, mutta tuore tutkimus on Journal of Physiology viittaa siihen, että passiivinen venyttely (PS) voisi tarjota sydänterveyden etuja.
Tutkijat rekrytoivat 39 osallistujaa (20 miestä ja 19 naista) ja jakoivat ne satunnaisesti yhteen kolmeen ryhmään: venymätöntä kontrolliryhmää, yksipuolista (saman sivun venyttävä) ryhmää ja kahdenvälistä (molemmat osapuolet) ryhmää. Molemmat venytysryhmät suorittivat neljä erityistä jalkavälistystä viisi päivää viikossa 12 viikon ajan, yhteensä 60 istuntoa. Yksipuolinen ryhmä suoritti venytyksiä oikealla puolella 20 minuutin ajan, kun taas kahdenvälinen ryhmä suoritti harjoituksia vartalon molemmille puolille 40 minuutin ajan.
Nuo osuudet olivat:
- Puoli polvistuva nelin venytys (lonkan jatke polven taivutuksella)
- Pysyvä quad-venymä (seisova lonkan jatke polven taivutuksella)
- Pysyvä kantapää-putki (nilkan ollessa kääntyvä)
- Ylhäältä kohdistuva venytys (lonkan taipuminen suorilla jalkoilla ja nilkilla)
Venyttelyt olivat passiivisia (joita joskus kutsutaan myös staattisiksi), mikä tarkoittaa, että ne pitivät kutakin venytystä 45 sekunnin ajan, veivät 15 sekunnin lepoa ja pitivät sitten venytettä uudelleen. Osallistujat tekivät viiden pidätysjoukon jokaiselle osuudelle istunnon keston loppuun saakka.
12 viikon kuluttua molemmissa venytysryhmissä havaittiin parempi verenvirtaus sääreissä ja olkavarsissa verrattuna kontrolliryhmään ja verrattuna heidän verenvirtaukseensa tutkimusjakson alussa. Tämä verenvirtauksen (verisuonitoimintojen) paraneminen on tärkeä sydän- ja verisuoniterveydelle, tutkijat päättelivät, ja se voi auttaa vähentämään vakavien terveyskysymysten, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen, riskiä.
Jäykät lihakset, jäykät valtimon, suuret ongelmat
Verisuonitoiminto on valtimon kyky laajentua ja supistua, ja sitä pidetään tärkeänä merkkiaineena sydän- ja verisuoniterveyden määrittämisessä. Tämän tyyppisten toimintojen muutokset edeltävät usein valtimoiden jäykkyyden lisääntymistä, jolla voi olla negatiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään, johtaen seuraaviin aiheisiin:
- Verenpaine / korkea verenpaine
- Metabolinen oireyhtymä
- Munuaissairaus
- Munuaissairaus
Tutkimuksessa lehdessä Hypertension todettiin, että aerobinen liikunta on osoitettavissa pystytään vähentämään verisuonten jäykkyyttä, vaikka vaatimaton määrä toimintaa, kuten pyöräily kolme kertaa viikossa 30 minuuttia kerrallaan. Tutkimuksen mukaan liikunta ei vain vähentä valtimoiden jäykkyyttä, se voi myös auttaa vähentämään tulehdusta.
Diagnostiikan tutkijan Scott Kaiserin, geriatrian ja geriatrisen kognitiivisen terveyden johtajan Scott Kaiserin mukaan, Tyynenmeren neurotieteen instituutin Providence Saint Johnin terveyskeskuksessa Santa Monicassa, Kaliforniassa, mukaan lukien sydän, ei voida vaikuttaa vain huonoon verisuonten toimintaan. korrelaatio verisuonten toiminnan ja aivojen terveyden välillä, hän sanoo.
“Kun verisuonijärjestelmäsi ei toimi niin hyvin kuin pitäisi, se vaikuttaa ehdottomasti aivoihin, koska se riippuu verenvirtauksesta”, Kaiser sanoo. Tämä voi johtaa lukuisiin kognitio-ongelmiin, kuten verisuoni-dementiaan, tilaan, jonka aiheuttaa aivojen virheellinen verenvirtaus.
Yksinkertaisten venytysten esittely voi olla hyvä tapa aloittaa yleisemmällä verisuonitoiminnan parantamisella ja hyödyntää muita terveyshyötyjä matkan varrella.
Kuinka pääset alkuun
Viimeaikaisen tutkimuksen yksityiskohdat ovat helppoja tehdä missä ja milloin tahansa, etenkin sellaiset, jotka voit tehdä seisoessasi. Mutta jos sisällytät näiden osuuksien laajempaan treenirutiiniin – mikä on suositeltavaa -, on hyödyllistä tietää ajoituksen parhaat käytännöt, ehdottaa kouluttaja Aaron Leventhal, CSCS, Minneapolis-pohjaisen Fit Studion omistaja.
Passiivinen venytys, kuten tutkijoiden tutkitut, tehdään parhaiten harjoituksen jälkeen jäähdytysjakson aikana, Leventhal sanoo, koska lihakset väsyvät ja ohenevat harjoituksen aikana. Tämän tyyppinen venytys ei kuitenkaan ole aina suositeltavaa ennen harjoittelua, ja sillä voi joskus olla seurauksia. Sillä, joka tunnetaan yleisesti nimellä ” venytyksen aiheuttama voiman menetys “, voi olla kielteinen vaikutus suorituskykyyn, ja siitä on keskusteltu urheilulääketieteen asiantuntijoissa viime vuosikymmeninä.
Itse asiassa vuoden 2012 104 tutkimusta koskevassa katsauksessa seurattiin, eikö staattisella venytyksellä mitään esteitä urheilulliselle vahvuudelle tai suorituskyvylle. Staattisella venytyksellä, joka on suurempi tai yhtä suuri kuin 45 sekuntia, suoritettuna ainoana toimintana lämmittelyohjelman aikana, nähtiin enemmän negatiivisia vaikutuksia, kun taas nopeammilla, dynaamisilla (tai isometrisillä) venytyksillä oli vähemmän vaikutusta suorituskykyyn. Tutkijat päättelivät, että staattista venytystä yksin ennen harjoittelua tulisi välttää.
Sen sijaan monet asiantuntijat suosittelevat dynaamisen venytyksen sisällyttämistä harjoittelua edeltävään rutiiniin. Leventhal sanoo, että tämäntyyppinen venytys riippuu liikkeestä sen sijaan, että venytys pidetään passiivisesti. Ihannetapauksessa, hän lisää, haluat “venyttää” samalla tavalla kuin harjoitukset, joita aiot tehdä. Esimerkiksi, jos aiot tehdä korkean intensiteetin väliistunnon, dynaaminen venytys merkitsee lempeämpiä versioita mukana olevasta, kuten lungeja, korkeita potkuja ja lonkan venyksiä kierrettäessä.
Keskittymällä venyttämiseen optimaalisesti tavalla, joka on räätälöity harjoitteluohjelmaasi, voit parantaa suorituskykyäsi, ja kuten viimeaikainen tutkimus toteaa, saatat saada sydämen terveyden parannusta samaan aikaan.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle
Istä, kehotyypistä ja kuntotasosta riippumatta venyttely on yksi yleisimmin tavoitettavissa keinoista kehon liikuttamiseksi. Se ei maksa mitään, se voidaan tehdä missä tahansa, eikä vie paljon aikaa. Jos et ole tottunut harjoitteluun, kannattaa keskustella lääkärisi kanssa siitä, että harjoittelu ja oikein suoritettu venytysohjelma sisällytetään kunto-ohjelmiin.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.