Kuulemme uutisista, että koronavirus voi pysyä noin pari vuotta, minkä vuoksi on erittäin epätodennäköistä, että palaamme normaaliin elämään milloin tahansa pian. Saatamme nähdä pysyviä muutoksia yritysten toimintatapoissa, suuria tapahtumia saattaa jäädä olematta lähitulevaisuudessa ja sosiaalisesta etäisyydestä voi tulla säännöllinen henkilökohtaisen viestinnän läsnäolo. Lisäksi kuntosalien sulkemisen yhteydessä joudut siirtämään kuntoilutapojasi, ja jopa kun ne avautuvat, rajoitukset saattavat estää sinua palaamasta ennen koronavirusta käyttämiseen.
Koska poliitikot pitivät ulkona liikuntaa välttämättömänä useimmissa osavaltioissa, kävely on yksi realistisimmista kuntovaihtoehdoista, joita voit suorittaa ulkona tämän pandemian aikana. Mutta kun liikenne lisääntyy, kun enemmän ihmisiä suuntautuu kohti jalkakäytäviä ja polkuja, kuinka pysyt turvassa kävellessä – etenkin kun piikkejä voi tapahtua seuraavien kuukausien aikana?
Voit suunnata ulkona niin kauan kuin noudatat suositeltuja turvallisuusvihjeitä välttääksesi itsesi tai muiden altistamista virukselle.
Noudata sosiaalista etäisyyttä koskevia ohjeita
Sinun tulisi silti harjoittaa sosiaalista etäistymistä kävelylle tai vaellukselle . Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) sanovat, että tämä tarkoittaa vähintään kuuden metrin etäisyyttä muista ihmisistä eikä kokoontumista ryhmiin. Jos kävelet joko yhden henkilön tai ihmisryhmän kanssa, joka kaikki asuu kotitaloudessasi, voit kävellä lähellä toisiaan CDC-määräysten mukaan.
Jos sinulla on kävelykaveri, joka ei asu kotitaloudessasi, sinun tulee harjoitella sosiaalista etäisyyttä kävelyn aikana.
Tämä myöntää, että keskustelujen pitäminen on haastavaa. Mutta voit käyttää kuulokkeita ja soittaa toisillesi kännykkääsi kävellessäsi ja laittaa matkapuhelimesi paita- tai housutaskuun puhumisen aikana. Tämä jättää kädet vapaaksi (pitää vesipullo tarvittaessa) eikä tee kävelystä vaivalloista.
Kävellessäsi on myös noudatettava asianmukaista sosiaalista etiikkaa. Jos huomaat, että ihmiset eivät noudata sosiaalisen etäisyyden sääntöjä, sinun tulee välttää sanomasta mitään. Et tiedä, asuvatko he samassa taloudessa. Jos kuitenkin löydät jonkun liian lähelle sinua, voit vapaasti sanoa jotain.
Kun kävelet kotitalouden jäsenten kanssa ja näet jonkun tulevan, siirry kävelylle yhden tiedoston rivillä polun poistamiseksi. Voit myös katsoa taaksepäin muutaman minuutin välein varmistaaksesi, ettei kukaan lähesty liian tarkasti.
Pukeutuminen ulkokävelyyn
Sinun tulisi ottaa enemmän huomioon kuin tavallisesti pukeutumalla ulkoiluharjoitteluun tämän pandemian aikana. Nämä vinkit voivat auttaa sinua pysymään turvassa ja välttämään viruksen leviämistä:
Käytä naamaria
Harvard Health Publishing sanoo, että jokaisen Yhdysvalloissa tulisi käyttää ei-kirurgista naamiota julkisuuteen mennessä. Tämä johtuu siitä, että koronavirus leviää pääasiassa, kun joku hengittää pisaroita, jotka sisältävät virusta, kun tartunnan saanut henkilö yskää tai aivastaa.
Nämä pisarat voivat pysyä ilmassa jopa kolme tuntia – vaikka et näe ketään kävelylläsi, virus voi silti viipyä ympärilläsi.
Koska hengität raskaammin harjoittaessasi ja pidät suuasi auki ottaaksesi enemmän ilmaa, voit asettaa itsesi suuremman altistumisriskin ilman naamiota.
Valitse Vaatteet viisaasti
On olemassa useita perusvinkkejä, jotka voivat tehdä kävelystäsi mukavamman ja turvallisemman. Nämä eivät ole välttämättä COVID-erityisiä vinkkejä, mutta yleisiä ohjeita kävelijöille vaatteista ja terveydestä.
Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan sinun tulisi valita vaatteet, jotka vetävät hiki iholta ja kuivaa nopeasti. Talvella tämä voi auttaa pitämään kehosi hypotermialta ja vähentämään alttiutta sairastua. Kesällä se auttaa tahtia hikiä ja kosteutta pois kehosta, joten pysyt mukavampana.
Nopeasti kuivuvat kankaat, joihin etsitään, sisältävät termit kuten Dri-fit, Supplex ja kosteutta siirtävät. Jos olet menossa korkeille poluille, joilla koet sääolosuhteet dramaattisesti, villa voi pitää sinut myös kuivana ja viileänä.
Kävelemistä ja retkeilyä varten valitse löysät vaatteet sijasta ihonpitäviä vaatteita, joita tarvitset juoksemiseen ja joogaan, sanoo Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto. Monet kävelijät kuitenkin mieluummin muodollista vaatetusta, samanlaista kuin juoksijoiden käyttämät vaatteet.
Vältä puuvillaa, koska sillä on taipumus imeä hikeä eikä se kuivaa yhtä nopeasti.
Sääpuku
Osissa maata koettelee kausiluonteista kylmää säätä. Näiden kuukausien aikana, jos lämpötila laskee alle 55 astetta, sinun tulee harkita pukeutumista kerroksiin. Käytä hansikkaita, hattuja ja korvapeitteitä, jos tarvitset, koska nämä ruumiinosat ovat yleensä kylmimpiä.
Valitse kesällä kevyet vaatteet lämpötilan mukaan. Valitse sadekaudella vesitiivis varustus ja vaatteet, jotka pitävät sinut kuivana ja lämpimänä (jos päätät kävellä sateessa).
Käytä oikeaa vaihdeainetta
Kaupungillasi voi olla vähemmän autoja tiellä COVID-liittyvien sulkemisten takia. Mutta kun alueet avautuvat uudelleen, liikenne normalisoituu (ja sitä on jo monilla alueilla). Aina yöllä ulkona suuntautuessa on käytettävä heijastavia varusteita, jotta varmistetaan näkyvyys, ja käytettävä vaaleita vaatteita kävellessäsi tai auringossa vaeltaessa ylikuumenemisen välttämiseksi.
Älä pysy harjoitusvaatteissasi
Vaihda vaatteet heti palattuaan kotiin ja laita ne pyykinpesulaan mieluummin kuin makuuhuoneeseesi. Harvard Health Publishingin mukaan COVID-19-virus voi elää esineillä jopa 72 tuntia. Tämä tarkoittaa suuntaamista kotiin heti kävelyn tai vaelluksen jälkeen eikä pysähtymistä smoothielle aseman kautta.
Ja on aina fiksu ottaa kengät ovesta ja jättää ne ulkopuolelle. Tämä ei salli sinun tuoda mahdollisia viruksia kotiin. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on pieniä lapsia, jotka leikkivät lattialla.
Kävely- ja retkeilyvinkit Coronaviruksen aikana
ou: n tulee noudattaa CDC: n ja paikallisten puistojen ja virkistysosaston asettamia turvallisuuskäytäntöjä turvallisen kävelyn ja vaelluksen varalle pandemian aikana. Ne voivat vaihdella osavaltiosta toiseen, ja sinun on tutkittava, mitkä polut ovat avoinna alueellasi.
Erityisiä protokollia, joita sinun tulee noudattaa pandemian aikana, ovat seuraavat:
- Katso missä pysäköit. Jotkut polut vaativat sinua pysäköimään jokaisessa muussa tilassa. Haluat ehkä mennä pidemmälle kuin tämä ja pysäköidä sellaisen osan takana, jossa muut autot (ja ihmiset) eivät ole lähelläsi.
- Älä sylke. Näet juoksijoita ja pyöräilijöitä sylkevän joskus syljen tarttuessa raskaaseen hengitykseen. Jos sinulla on sylkemistapa, käytä naamaria, koska se voi auttaa sinua muistamaan, ettei sylkeä.
- Pese kädet ennen lähtöä ja heti kotiin. Sinun tulisi myös pitää joitain käsinpuhdistusaineita autossasi käytön jälkeen kun olet lopettanut harjoituksen.
- Kanna vesipullo. Haluat pitää itsesi niin kosteutettuna kuin mahdollista välttääksesi sairastumista. Oman veden kuljettaminen eliminoi myös tarpeen käyttää julkista juomamäiliötä, joka voi lisätä altistumistasi bakteereille ja viruksille. Se vähentää myös mahdollisuutta, että joudut menemään liikkeen sisälle – lisäämällä turvallisuutta itsellesi ja muille.
Mayon klinikan mukaan riittävä päivittäinen saanti on noin 15,5 kuppia nestettä miehille ja 11,5 kupillista nestettä naisille päivittäin. Alle tunnin kävelyyn ja retkeilyyn tarvitaan vain vettä. Mayon klinikan mukaan tarvitset urheilujuomaa vain kun harjoittelet intensiivisesti yli tunnin. - Venytä kotona jos mahdollista tai käytä autosi venytysvakaimiin, jos ajat sinne, jonne kävelet tai patikoit. Älä käytä puistopenkkejä tai puita harjoitusvälineinä. Yritä pitää kädet koskettamatta muuta kuin puhelinta ja vesipulloa.
Milloin pysyä sisällä
Kaikkien ei pitäisi suunnata ulkona harjoitteluun. Immuunipuutteiset voivat haluta pysyä sisätiloissa. Tällaisia terveysolosuhteita, joissa sisäharjoittelu saattaa olla tarpeen, ovat seuraavat:
Astma
Amerikan astma- ja allergiajärjestön (AAFA) mukaan astma on melko yleinen – yhdellä 13: stä ihmisestä on astma ja se on johtava lasten krooninen sairaus. Kaikille, joilla on tämä terveystila, kannattaa harkita sisäharjoittelua.
Astma aiheuttaa hengitysteiden turvotusta ja voi kaventaa kanavia, jotka kuljettavat ilmaa nenästä ja suusta keuhkoihin. Tämä voi aiheuttaa hengitysvaikeuksia ja kireyttä rinnassa. Koska koronavirus voi herättää vakavia hengitysvaikeuksia, astmaa sairastavien tulisi olla ylimääräisiä vartioituna ulkona.
Kausittaiset allergiat
Koronavirus osui kevään alussa, kun kasvit ja kukat kukkivat, aiheuttaen usein kausittaisia allergioita. AAFA: n mukaan tällaiset allergiat voivat aiheuttaa hengitysvaikeuksia, mikä voi tehdä koronaviruksen torjunnasta paljon vaikeampaa, kun altistat itsesi allergeeneille.
Voit selvittää, voitko kävellä ulkona tietynä päivänä, käymällä kansallisessa allergiakartassa nähdäksesi allergiatasot ja siitepölyn määrän ennusteet.
Tunne säästä
Kävely on yksi yksinkertaisimmista liikunnan muodoista – vaikka tunteisit olosi heikkoksi tai väsyneeksi, voit silti usein silmukkata kengät ja suunnata kävelylle kävelylle saadaksesi raitista ilmaa. Pandemian aikana sinun on kuitenkin pidettävä immuunijärjestelmääsi mahdollisimman vahvana. Jos joudut harjoitteluun, oleskelu sisätiloissa ja venyttely- tai joogaharjoituksen suorittaminen on hyödyllinen vaihtoehto.
Sinun ei pitäisi huolehtia kuntovoittojen menetyksestä vaihtamalla erityyppiseen sydänharjoitteluun. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen ministeriön mukaan jooga voi auttaa hallitsemaan painoa ja polttamaan kaloreita (180–460 kaloria kussakin istunnossa). Joogakäytännöistä voi olla hyötyä myös mielenterveydellesi lievittämällä elämätilanteisiin liittyvää ahdistusta, kuten pandemian aikana elämisen stressiä.
Vaikka Harvard Health Publishing toteaa, että haavoittuvilla ihmisillä on lisääntynyt riski saada COVID-19 (joka sisältää vanhemmat aikuiset ja henkilöt, joilla on sellaisia sairauksia kuten sydänsairaus, keuhkosairaus, liikalihavuus, korkea verenpaine ja diabetes), haavoittuvat voivat silti mennä ulkopuolella, jos he harjoittavat turvallista sosiaalista etääntymistä ja pysyvät sisätiloissa, kun he eivät tunne hyvin.
Huono sää
Sinun pitäisi myös pysyä sisällä pahan säällä. Vaikka et välttämättä kävele sateessa, altistuminen huonoille ulkoilmaelementeille saattaa vaarantaa immuunijärjestelmäsi. Mayon klinikan mukaan märkäkäsi tekee alttiimmalle kylmälle, ja jos kastat märkänä, et ehkä pysty pitämään ydinkehosi lämpötilaa oikealla tasolla.
Miksi sinun pitäisi kävellä
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen osaston mukaan tarvitset 150 minuuttia keskivahvaa aerobista toimintaa pysyäksesi terveenä. Kävelemällä reippaasti 30 minuuttia viisi päivää viikossa voit saavuttaa tämän tavoitteen. Mutta jopa 10 minuutin väliaika voi toimia.
Jos työskentelet kotoa, astu raitista ilmaa ulos ja tee 10 minuutin silmukka naapuruston ympärillä kolme kertaa päivässä. Liike antaa sinulle aerobisen harjoituksen, jota tarvitset verenpaineesi, kolesterolin ja sydänsairauksien alentamiseksi.
NIDDKD sanoo etenkin, että kun matkustamon kuume ja tulevaisuuden ahdistuksen taso kasvaa tämän pandemian aikana, kävely voi nostaa mielialaa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.