Push-up testi on yleisesti tunnustettu erinomaisena ylävartalon voimaa ja kestävyyttä. Tästä syystä push-up testi on olennainen osa armeijan (maa-, meri-, ilmavoimat) ja lainvalvonnan (poliisi ja palomies) fyysisen kunnon testausta.
Nämä vinkit auttavat sinua oppia tekemään enemmän punnerruksia, rakentaa ylävartalon voimaa ja kestävyyttä, ja ässä seuraava kuntotesti.
1. Tarkista liikunnan periaatteet
Ennen kuin aloitat push-up koulutus workout, se on hyödyllistä ymmärtää nämä kuusi periaatteita, jotka selittävät tieteen takana kuntoiluun. Tämän tiedon opit kehittää kuntoasi turvallisesti ja järjestelmällisesti. Jos ymmärrät käsitteet ylikuormitus, eteneminen, sopeutuminen, spesifisyys, jne, sinulla on paremmat mahdollisuudet harjoitella tehokkaasti.
2. Hio push up -muoto
Ennen kuin aloitat cranking useita edustajaa, sinun täytyy varmistaa, että push-up muoto on täydellinen. Jos et vielä tiedä, miten tehdä se oikein, palaa alkuun ja käytäntöä.
3. Selvitä Baseline Toistot
Löytää toistojen määrä kannattaa suorittaa kussakin sarjassa, tehdä niin paljon punnerruksia kuin pystyt kahdessa minuutissa ja jakaa tämä määrä kolmella. Tämä on lähtötilanteessa toistoa laskea. Kukin harjoitus sisältävät yleensä kolmet tämän määrän toistoja.
4. Aloita Basic push up Workout
Tehdä push-up harjoitus joka toinen päivä (kuten maanantai, keskiviikko ja perjantai). Verryttely hidas lenkille, pyöräily kuntopyörällä tai HYPPYNARUN. Suorita perus workout kolmet toistoja 30 sekunnin levätä välillä vahvistetaan. Joka viikko, lisätä 2-3 toistoja omaan sarjaa. Testaa itseäsi neljän viikon välein ja asettaa uuden toistoa perustason.
5. Lisää Variety vaihtelemalla Your Hand kantaan
On loputon määrä tapoja vaihdella push-up harjoitus. Kannattaa vaihtaa kätesi sijoittelun aikana toistoja. Sekoittaa sitä aloittamalla toistojasi kapealla kädellä sijoitus, ja vähitellen laajentaa kätesi sijoittelun aikana jokaisen sarjan. Tämä on suuri rutiini, että voit käyttää kutakin push-up harjoitus kuukauden kerrallaan.
6. Lisää Variety vaihtelemalla Your Body Position
Aivan kuten voit siirtää käden asento aikana push-up, voit myös muuttaa kehon asennosta lisätä tai vähentää liikunnan intensiteettiin. Kokeile laskevan punnerruksia (jalat koholla), vakautta pallo punnerruksia tai plyometric punnerruksia (taputtaa käsiä toistojen välillä).
7. Lisää kestävyys push-Up
Ylentävä jalat kun tekee punnerruksia (kuten yllä) tulee lisätä vastustusta, mutta se muuttaa myös liikerataa. Lisätä vastus aikana standardi push-up, voit lisätä painotettu liivi tai käyttää tiiviit reppu täynnä hiekkasäkkien tai veden rakot.
8. Lopeta push up harjoitus the Plank Harjoitus
Viimeisen minuutin push-up harjoitus voidaan pyrkivät parantamaan ydin voimaa ja vakautta, mikä on oleellista aikana push-up. Lankku harjoitus on täydellinen tapa pyöristää ylävartalo harjoitus. Yritä pitää lankku 30 sekuntia yhden minuutin, ja lopuksi pitkä, hidas, altis takaisin laajennus lopussa harjoitus.
9. Hanki riittävä lepo ja palautuminen
Jos teet push-up harjoituksia väsymys, sinun täytyy sallia vähintään yksi päivä elpymisen välillä push-up liikuntaa. Harjoitellaan punnerruksia joka päivä, jos tehdään väsymystä, voi kostautua ja johtaa vähenemiseen voimaa ja kestävyyttä.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.