“Dreadmill” maine syrjään, on paljon etuja juoksumatto. Se on hyvä vaihtoehto juoksijoille kun epäsuotuisa sää tai turvallisuuskysymyksiä mahdotonta ajaa ulos. Hyödyntää myllyn näitä vinkkejä tehokas, miellyttävä ja turvallinen Juoksumatto.
Lämmitellä
On houkuttelevaa vain hypätä matolla ja aloita harjoitus. Mutta aivan kuten ulkona käynnissä, on tärkeää, että olet lämmitellä ennen päästä haastavampaa osa aikavälillä. Lämmin-up nostaa sykkeen, lähettää happea lihaksiin, ja nostaa niiden lämpötilaa niin he ovat tehokkaampia. Aloita 5 minuutin kävelymatkan tai helppo lenkkeillä juoksumatolla ennen nopeuttamisella tai lisätä rinne.
Know Your juoksumatto
Maksimoida workout, oppia eri toimintoja koneen käytät. Jos käytät juoksumatto salilla, pyydä kouluttaja opastaa sen toiminnot ennen hypätä, koska se ei ole aina itsestään selvää ensi silmäyksellä. Monet juoksumatot ovat:
- Sydän-sykemittarin avulla voit mitata intensiteetti workout (vaikka puettavat näyttö on tarkempi, ja se ei vaadi sinua pitämään kaiteet).
- Kalori polttaa Laskin , joka näyttää, mitä saat irti ajon mutta muista, nämä lukemat eivät ole kovin tarkkoja, koska ne eivät huomioi annetut ikä, paino, sukupuoli, ja niin edelleen. Silti, jos et sama harjoitus säännöllisesti ja “poltetut kalorit” numero menee ylös, se tarkoittaa, että saat enemmän sovi.
- Esiasetettua harjoituksia tai aikavälein auttaa vaihdella aikavälillä. Näitä voi olla kätevä, koska niiden avulla voit vain asettaa ja unohtaa (ei säätöjen ja painalluksia kun olet liikkeellä).
- Nopeusnäyttö näyttää kuinka nopeasti olet menossa. Tämä on yleensä mailia tunnissa.
Käytä kaltevalle
Aseta juoksumatto rinne välillä 1 prosentti ja 2 prosenttia. Koska ei ole mitään ilmanvastusta sisätiloissa, lempeä ylämäkeen paremmin simuloi ulkona käynnissä. Tietenkin, jos olet juuri aloittanut käynnissä, se on okei asettaa juoksumaton rinne nollaan ennen kuin rakentaa kuntoa ja lisätä mukavuutta juoksumatolla.
Mutta kun olet tottunut, älä hiljentää vauhtia. Pitäen rinne nollassa on oikeastaan kuin käynnissä hieman alamäkeen: Liian helppoa! Jos luet kokonaisen lehden tuskin treeniin juoksumatolla, olet todennäköisesti ei toimi tarpeeksi kovaa. Vaikka se ei ole hyvä tehdä joka ajaa tai koko Suorita klo kovaa vauhtia (helppo päivät ovat tärkeitä), kannattaa joskus yrittää työntää itse.
Korota nopeutta tai rinne niin, että tuntuu haastoi, ainakin osa workout. Intervalliharjoittelu, jossa voit ajaa kovaa aikaa ja sitten jäähtyä muu aikaväli, on hyvä tapa kiihdyttämiseen painamatta sitä koko painoksen. Voit tehdä intervalliharjoittelu kerran tai kahdesti viikossa (ei koskaan kaksi päivää peräkkäin).
Älä tee sitä liian jyrkkä
Samaan aikaan, älä aseta rinne liian jyrkkä (yli 7 prosenttia) -tämä paikoissa liikaa paineita selkää, lantiota ja nilkat.
Jotkut juoksijat olettaa, että he saavat hyvä harjoitus, jos he haastaa itsensä saattamaan koko painoksen jyrkkään mäkeen (kaikki yli 2 prosenttia). Mutta niin paljon suoraa mäki käynnissä ei ole koskaan hyvä idea ja voi johtaa loukkaantumisiin. Ajatelkaa: Ulkona et koskaan löydä 3 kilometrin alamäkeä 5 tai 6 prosenttia kaltevuus.
DO: Sekoita jyrkkiä joidenkin tasainen käynnissä.
Vältä jyrkkä rinne yli viisi minuuttia. Saat paljon parempi, turvallisempi harjoitus jos vuorotellen käynnissä muutaman minuutin vinoon ja muutama minuutissa. Ylämäkeen segmentit auttaa rakentamaan voimaa, ja tasaisempi niitä rakentaa elinvoimainen ja kestävä. Tässä on 30 minuutin intervalliharjoitus kokeilla.
Älä pidä kiinni kaide tai Console
Jotkut ihmiset olettavat, että heidän täytyy pitää kiinni kaiteet käveltäessä tai juoksumatolla. Mutta kaiteet ovat siellä vain auttaa noustaan ja siltä pois juoksumatolla.
On pari ongelmia tilalla kiskoihin. Ensinnäkin se pakottaa kumartua yli, tehoton käynnissä muoto, joka voi johtaa niska-, hartia- ja selkäkipu. Pidä ryhti suorana ja pystyssä. Pääsi pitäisi olla ylös, selkä suorana ja hartiat taso.
DO: Käytännössä oikea ylävartalon lomakkeen pitämällä käsivarret 90 asteen kulmassa, aivan kuin jos olisit käynnissä ulkopuolella.
Vaikka tilalla kiskoihin voi tehdä sinusta tuntuu et voi pysyä tahdissa ja työskentelemään kovemmin, todellisuudessa olet vähentää kuorman ja helpottaa itse. Yrittävät teeskennellä, että kiskot eivät ole edes olemassa, kuin jos käytät ulkopuolella. Jos olet huolissasi laskussa, olet luultavasti käydessä liian nopeasti ja vauhtia tai liian jyrkkä ja vinoon. Hidasta ja / tai vähentää rinne. Turvallisuus ja muoto ovat tärkeämpiä.
Älä nojata eteenpäin
Varmista pitää kehon pystyssä. Se ei ole tarpeen nojata eteenpäin, koska juoksumatto vetää jalat taaksepäin. Jos nojata eteenpäin liikaa, saatat päätyä niska ja selkäkipuja tai voit menettää tasapainon.
Se voi auttaa tarkistaa ryhtiä (ratkaista hartiat edellä lantiota, vetämällä your abs) ennen kuin saat juoksumatolla aikana alkulämmittelyn, ja ajoittain koko ajaa.
Älä katso alas
On vaikea olla usein katsomaan konsolin, kuinka paljon aikaa tai etäisyyttä olet jättänyt, mutta jos etsit alas, käyttökustannuksia lomakkeen kärsii. Älä tuijota jalat joko. Olet todennäköisesti ajaa kumara, mikä voisi johtaa takaisin ja niskakipu.
Suoraan eteenpäin on turvallisin tapa ajaa, olitpa juoksumatolla tai käynnissä ulkona.
Kiinnitä huomiota askeleesi
Sinun pitäisi olla käynnissä juoksumatolla samalla tavalla kuin kulkisi ulkona. Yrittää ajaa teidän luonnollista kävelyä, ja välttää lyhyt, puuskainen harppauksia. Jos lomakkeen tuntuu pois, hidastaa vauhtia, kunnes tuntuu käytät oikeassa muodossa. Vähitellen lisätä vauhtia.
Toinen yleinen muoto virhe overstriding tai lasku kantapää ensin oman jalka hyvissä ajoin ennen kehon painopiste. Koska juoksumatto vyö liikkuu sinua eteenpäin, overstriding luo jarrutus vyö. Tämän välttämiseksi yrittää pitää jalat vartalon alla, eikä eteen- tai taaksepäin sen. Pidä voittajana nopeasti auttaa minimoimaan siirtää jalat.
Paranna Stride Count
Mitä enemmän askeleesi minuutissa, sitä tehokkaammin saat ajaa. Määrittää askeleesi laskea laskemalla kuinka usein toinen jalka osuu hihna hetken (koska sinulla on ajastin tuolla konsoli). Sitten kerrotaan, että numero kaksi saat askelta minuutissa.
Parantaa askeleitanne count aikana Juoksumatto, keskittyy viemään lyhyempi, nopeampi vauhtia ja pitää jalat lähelle vyön. Tämä harjoitus auttaa käsittelemään ikävystyminen matolla ja jopa parantaa ulkona käynnissä.
Elite juoksevat askeltiheydellä noin 180 askelta minuutissa.
Älä astu tai Pois juoksumaton ollessa Moving
Yksi suurimmista syistä vammojen treadmills hyppää tai putoamisen nopeasti liikkuvan juoksumatolla. Jos sinun täytyy suorittaa vessaan, tartu pyyhe tai hakemaan vettä, hidastaa koneen alas erittäin pelkistetty vauhtia ja laske rinne. Sitten askel pois varovasti. Tee sama kun saat takaisin; älä yritä poimia oikea mihin jäit nopeassa tahdissa tai korkea rinne.
Parempi vielä, yritä varmistaa sinulla on kaikki mitä tarvitset-pyyhe, vesi, kuulokkeet, jne-ennen kuin aloitat ajaa, joten et ole houkutusta hop pois.
Kuunnella musiikkia
Vaikka kuulokkeita juostessa ulkona ei ole turvallista, musiikin kuuntelu matolla voi olla hyvä tapa torjua ikävystyminen ja ajaa pidempään. Valitse motivointi kappaleita ja luoda soittolistan workout-se estää sinua jatkuvasti tarkkailun kelloa, kuinka paljon sinun täytyy mennä.
Jos päätät katsoa televisiota tai elokuvia näytöllä, muista olla varuillaan lomakkeen, erityisesti niskan ja pään. Älä nosturi niskan jopa nähdä ruudun, eivätkä taivuttava tai nojaa eteenpäin saada hyvä näkyvyys myöskään. Jos näyttö juoksumatolla käytät ei toimi oman koon tai asennon, ohita videot ja kiinni musiikkia tai podcasteja.
Visualisoida Reitti
Toinen temppu kuluttaa aikaa juoksumatolla on visualisoida ulkona reittiä, jota usein ajaa tai juosta. Kuvittele käynnissä pitkin ja kuvitella rakennukset ja muita maamerkkejä haluat kulkea matkan varrella. Muuta rinne, jossa tuolloin olisit menossa ylös mäkeä teidän ulkona reitillä.
Rakenna joissakin nopeus muuttuu myös. Kun käytät ulkopuolella, käytät eri nopeuksilla johtuen tekijöiden, kuten tuuli, mäet, liikennevalot, ja muuttuvat sääolosuhteet. Joten, jäljitellä ulkona käyttöolosuhteet, kokeile vaihtelemalla tahtia ja / tai rinne koko ajon ajan.
Älä unohda nestehoitoa
Voit menettää jopa enemmän vettä juoksumatolla kuin olisit, jos olisit juosten ulos, koska siellä on vähän ilmanvastusta auttaa pitämään teitä jäähtyä. Pidä vesipullo helpon matkan päässä, ja juoda vähintään 4-6 unssia jokaista 20 minuutin käytät juoksumatolla.
Viilentyä
Jos olet koskaan tuntenut hieman huimausta, tai kuten olet vielä liikkeessä, otettuaan ensimmäisen askeleen pois juoksumatto, se on todennäköisesti koska et jäähtyä lopussa juoksusi. Saatat tuntea hyppäämällä juoksumatto heti ajastimen osumia tavoitteesi. Mutta pysähtyen yhtäkkiä voi aiheuttaa pyörrytystä, koska sydämen syke ja verenpaine laskee nopeasti. Alasajosta hitaasti mahdollistaa niiden laskevan vähitellen.
ÄLÄ: End Jäähdyttelyjakson kunnes syke laskee alle 100 lyöntiä minuutissa.
Aivan kuten nosti sykettä asteittain alussa workout kanssa lämmittely, sinun täytyy laskea hitaasti lopussa. Jäähdytä kävellen tai hitaasti lenkkeily 5-10 minuuttia ennen astut ulos juoksumatolla. Seuranta post-run venyy jos haluat.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.