Tunnetaan myös nimellä: Crunch ylös
Tavoitteet: Vatsalihakset
Taso: Intermediate
Vertikaalinen jalka crunch on suuri ydin harjoitus. Se on samanlainen kuin perus räsähdys, paitsi että jalat ovat kohtisuorassa lattiaan. Tämä asema lisää intensiteettiä harjoituksen, joten se on hyvä ensi askel, kun olet oppinut perustiedot Crunch. Se voi auttaa saavuttamaan tavoitteesi litteämpien ja houkuttelevampi abs ja vahva ydin. Voit käyttää tätä harjoitusta osana ydin harjoitus tai kokovartaloharjoittelun.
hyötyjä
Rectus vatsan on tärkein tavoite perus Crunch. Pystysuora jalka Crunch ei vain lisää rectus vatsan harjoitus on tehokasta rekrytoida alaselän ojentajien, poikittainen vatsa, ja jopa ulkoinen obliques ja sisäinen obliques. Rakentaa ydin lihakset lisätä aineenvaihduntaa, mikä on avain rasvanpolttoon koko päivän, vaikka et ole käyttäessään. Vertikaalinen jalka crunch auttaa parantaa tasapainoa ja ryhtiä rekrytoimalla lihaksia selkärankaa pitkin. Muuttaminen oman ab rutiini on osa saada täysi ydin harjoitus, ja on olemassa muunnelmia ja vaihtoehtoja, joiden avulla voit laajentaa ab käyttää ohjelmistoa.
Step-by-Step Ohjeet
Makaa selälläsi matolla tai muun pinnan, joka on mukava.
- Aseta kädet ristissä niskan taakse.
- Tuo jalat ylös, laajentaa niitä kohtisuorassa lattiaan polvet hieman koukussa. Pidä alaselän lattialla.
- Sopimus your abs valmisteltaessa hissin.
- Aloita hitaasti curling ylävartaloa, nostamalla lapaluiden pois lattiasta. Hengittää on ylöspäin suuntautuvaa liikettä. Pidä jalat suorana ja muistutti ylöspäin; älä anna heidän vallalla tai luettelon sivuun.
- Jatka curling kehoa ylöspäin käyttäen ydin lihaksia. Eivät johda pää vetämällä niskaan, ja pitää leuka pystyssä.
- Kun lapaluiden ovat pois lattian, tauko ja pidä asento hetken tai kaksi.
- Alkaa laskemalla ylävartalon uncurling hitaasti. Hengittää on alaspäin suuntautuvan liikkeen. Älä anna jalat keinutella ja älä anna niiden kaatua takaisin lattialle. Tämän pitäisi olla hidas ja hallittu laskeutuminen.
- Pidä jalat kiinteän alkuasentoon.
- Toista sama 12-16 toistoa.
Välttää nämä virheet saada eniten tästä harjoituksen ja välttää rasitusta tai vammoja.
huojuvat jalat
Käytä ydin lihaksia estää jalkojen liikettä. Et halua niitä kallistaa sivuun tai voit rasittaa selkää. Jos huomaat jalat ovat raskaita ja vaikeasti hallittava noston aikana, voit ylittää jalat auttaa vakauttamaan niitä.
Pään ja kaulan kanta
Niskaasi tulee aina olla sopusoinnussa oman vartalon. Pidä leuanvetoja nostat ylävartaloa. Älä kallista päätäsi eteenpäin kuin voi asettaa paineita kaulassa. Se tarkoittaa myös abs tekevät vähemmän työtä kuin yrität tehdä joitakin sen kanssa ylävartalon ja takaisin.
käyttäen Momentum
Liike on tultava supistuminen abs, ei pääse heilumaan eteenpäin ylävartalo.
Muutokset ja muunnelmat
Crunch on harjoitus, joka voidaan tehdä monella tavalla, jotta se helpommin kun rakentaa ydin voimaa tai työskennellä lihaksia eri tavoin. Käyttämällä maton tai muulle pehmeälle pinnalle alla takana on tärkeää, työntää selkärangan kovaan lattiaan voi olla hyvin epämukavaa.
Tarvitsetko Muutos?
Jos et voi tulla täysin, kun aloitat, mennä niin pitkälle kuin voit ja palaa alkuasentoon. Voit parantaa, kun käytännössä.
Up for haaste
Tukemisen sijasta oman pään kädet, voit laajentaa kädet kohti varpaita aikana Crunch.
Suuremman haasteen, aseta paino rintaan tai pitää yhden pään taakse.
Turvallisuus ja varotoimet
Jos sinulla on selkä tai niska ongelmia, keskustele lääkärin tai fysioterapeutti siitä rutistus sopivat sinulle. Jos tätä ei tehdä kanssa oikeassa muodossa, ne voivat pakata selkärangan ja korostaa kaulan. Vältä rutistus jälkeen raskauden ensimmäisen kolmanneksen, kun vatsa laajenee.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.