Smart proteiinia per päivä vaatimukset Painonpudotus
Jos olet tyypillinen Dieter, olet todennäköisesti miettinyt, ” kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä laihtua? ” Haluatko tietää, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä tehokkaan laihtuminen.
Vastaus voi olla sekavaa, koska on ruokakauppaan näet, että proteiini on lisätty monia suosikki ruokavalio elintarvikkeita. Te voisi olettaa, että syövät enemmän proteiinia on parempi. Mutta se ei välttämättä ole. Seuraa näitä ohjeita saada selville, kuinka paljon proteiinia laihtua ja kuinka paljon proteiinia päivässä on parasta päästä kunto ja urheilullinen tavoitteita.
Kuinka paljon proteiinia päivässä laihtua
Ennen varastoida proteiini täydentää ja ruokavalio sopiva proteiinipitoista baareja, varmista, että tiedät suositellusta päiväannoksesta proteiinia
Ravitsemussuositukset mukaan terveen aikuisen pitäisi kuluttaa 10-35 prosenttia niiden kaloreita proteiinia.
On enemmän proteiinia parempi? Syö liikaa mitään ravintoainetta ei ole hyvä asia, varsinkin kun yrität laihduttaa.
Jotkut tutkijat uskovat, että kun laihduttajat kuluttavat enemmän elintarvikkeita proteiinia, he näkevät enemmän laihtuminen tuloksia. Mutta tutkijat ylläpidetään proteiinin tasot suositellulla ohjeita. Kolme tutkimuksissa on havaittu, että laihduttajat jotka kulutetaan 25-30 prosenttia niiden kaloreita vähärasvaista proteiinia menettänyt enemmän rasvaa ja huomattavasti kaloreita, että heidän kehonsa poltettiin levossa.
Eräässä tutkimuksessa ylipainoisilla ja lihavilla naisilla, tutkijat arvioivat laihduttajille, jotka kulutetaan proteiinipitoista (30 prosenttia), korkea meijeri ruokavalio alempaan proteiinin (15 prosenttia), pienempi meijeri ruokavalio. Proteiinipitoista ryhmä menetti enemmän rasvaa ja saanut enemmän lihasmassaa kuin naisilla, jotka kulutetaan alhainen ruokavalio. Alhainen proteiini ryhmä laihtunut, mutta ne myös menettänyt enemmän lihasmassaa.
Tutkimuksen kirjoittajat ehdottavat, että tämä menetys lihasmassaa voi edistää pitkän aikavälin painonnousu ja turhauttavaa laihtuminen tasankoja, jotka vaivaavat niin monia laihduttajille. Lihasmassaa polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, vaikka keho on levossa. Kun vähän proteiinia ryhmä menetti lihasmassaa, ne ovat menettäneet kykyä polttaa enemmän kaloreita koko päivän. Toisaalta, parannettu kehon koostumus proteiinipitoista ryhmä voi auttaa heitä polttamaan enemmän kaloreita lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.
Muista, että jos syö liikaa kaloreita, ei väliä millaista kaloreita he ovat, voit lihoa. Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että painonlisäys vähärasvaista proteiinia on parempi kuin painonnousua rasvasta ja hiilihydraateista, jos laihtuminen on tavoite, syö oikea määrä kaloreita on vielä avain menestykseen.
Kuinka paljon proteiinia päivässä Harjoitus
Jos käyttää osana oman laihtuminen suunnitelma, voit sisällyttää enemmän proteiinia ruokavalioosi. Proteiini tarpeet urheilijat ovat suuremmat kuin tyypillinen laihduttajille. Laihduttajat, jotka käyttävät voivat edelleen käyttää 10-35 prosenttia suositusta ohjenuorana ja pitämään proteiinin saanti yläpäähän. Tai voit laskea valkuaistarpeensa kaavalla.
Keskimääräinen Dieter on 0,4-0,5 grammaa proteiinia per kiloa ruumiinpainoa. Se on 0,8-1,0 grammaa per kilo.
Asiantuntijat suosittelevat, että raskas kuntoilijoille ja urheilijoille kuluttavat +0,5-+0,8 grammaa proteiinia per kiloa paino (1,2-1,7 grammaa per kilo) Urheilija tai raskasta liikkuja on yleensä joku, joka käyttää yli 10-12 tuntia viikossa.
Pitäisikö minun Käytä proteiinintarpeeseen?
Monet proteiini täydentää ovat kalliita ja jotkut voivat sisältää sokereita ja muita ainesosia, joita et tarvitse. Miksi tuhlata rahaa ja kuluttaa ylimääräiset kalorit? Et todennäköisesti tarvitse proteiinintarpeeseen laihtuminen.
Jos kuuluu terveellisiä proteiinipitoisia ruokia aterian ja välipalan, voit tavata päivittäin proteiinia tarpeisiin. Monet elintarvikkeet, jotka ovat jo omassa keittiössä voi lisätä saanti. Esimerkiksi tiedätkö paljonko proteiinia muna? Vain yhden suuren muna sisältää noin 5 grammaa proteiinia. Munanvalkuais on noin 4 grammaa proteiinia. Jos yhdistää yhden munan muutamalla valkoiset, voit tehdä ruokavalion sopiva scramble ja kuluttaa 15 grammaa proteiinia tai enemmän – ilman liikaa lisättyä rasvaa.
Päivällisen yhteydessä tai lounaan voit sisällyttää pala vähärasvaista kanaa. Kuinka paljon proteiinia kananrinta riippuu siitä, kuinka paljon syöt, mutta yksi ainoa 4-unssi palvelevat yleensä tarjoaa 26 grammaa proteiinia.
Ja on muitakin syitä ohittaa täydentää ja sisältävät proteiinia elintarvikkeita omaan ruokavalioon. Foods proteiini ovat suuria myös muita vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä oman ruokavalion. Vähärasvaisen lihan, maitotuotteiden ja äyriäiset sisältävät rautaa, kalsiumia, niasiinia ja tiamiini.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.