Usein tuntuu siltä, että laihtumisessa on kaksi erillistä vaihetta: Yksi, jossa menetät painon, ja sitten toinen, jossa saat sen takaisin. Jos sinusta tuntuu koskaan niin, olet hyvässä seurassa. Jotkut arviot viittaavat siihen, että 80-95% laihduttavista ihmisistä saa sen takaisin.
Painonpudotuksen ylläpitämisessä et voi hallita joitain monimutkaisia tekijöitä, kuten ikäsi, sukupuolesi ja genetiikka. Mutta voit hallita tärkeitä terveyskäyttäytymiä, kuten ruokavalintojasi, kuinka paljon liikut ja kuinka usein seisot tai liikkut päivän aikana.
Mikä aiheuttaa painon palautumisen
Voit auttaa pysäyttämään syklin sijoittamalla vähintään saman määrän työtä painonpudotuksen ylläpitämiseen kuin menetit sen ensin. Ja tiedä mikä voi vaikuttaa siihen, että kilot hiipuvat takaisin.
Epärealistiset ruokavalio- ja liikuntaohjelmat
Jotkut ruokavaliot, erityisesti ne, jotka rajoittavat kokonaisia ruokaryhmiä, eivät yksinkertaisesti ole kestäviä pitkällä aikavälillä (plus, ne ovat usein epäterveellisiä). Heti kun rajoitat jotain, saatat huomata, että kehosi alkaa kaipaa sitä. Se voi nopeasti lopettaa ruokavalion.
Epärealistisella liikuntasuunnitelmalla, esimerkiksi siirtymällä hyvin pienestä liikunnasta seitsemään päivään viikossa kuntosalilla, voi olla samanlainen vaikutus. Vaikka saatat laihtua aluksi, nämä äärimmäiset ruokavalio- ja liikuntaohjelmat edellyttävät niin rajuja muutoksia, että voit seurata niitä vain lyhyen ajan. Lisäksi et opi luomaan uusia, terveellisiä tapoja, joita voit käyttää eteenpäin.
Energiakuilu
Heti kun aloitat laihdutuksen, kehosi haluaa yhtäkkiä kaiken takaisin. Se ei osaa erottaa tahallista painonpudotusta ja nälänhädän iskemistä. Se siirtyy välittömästi suojaavaan tilaan, mikä vähentää aineenvaihduntaa ja stimuloi ruokahalua rasvavarastojen säilyttämiseksi.
Sen lisäksi, kun laihdut, kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita ylläpitääkseen itseään. Kehosi kuitenkin kehottaa sinua syömään näitä kaloreita tämän “energiakuilun” täyttämiseksi.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kehosi yrittää saada sinut syömään 100 kaloria jokaista menettämääsi kiloa kohti enemmän kuin tavallisesti.
Istuva elämäntapa
Toinen tunnettu painon palautumisen syyllinen on suhde autoon, televisioon, tietokoneeseen ja muuhun elektroniikkavalikoimaan, joka kannustaa sinua istumaan tuntikausia kerrallaan. Istuminen voi todella sulkea aineenvaihduntasi, mutta vietämme suurimman osan ajastamme työhön tai vapaa-aikaan.
Painon pudottaneet onnistuneesti rajoittavat usein sitä, kuinka paljon televisiota he katselevat ja etsivät tapoja olla aktiivisia koko päivän säännöllisten harjoittelujensa lisäksi. He voivat käyttää seisovaa tai juoksumattoa tai tehdä usein taukoja seisomaan tai liikkumaan työpäivän aikana.
Ei tarpeeksi liikuntaa
Liiallisen istumattoman ajan välttämisen lisäksi tahallinen liikunta on ratkaisevan tärkeää onnistuneen laihtumisen ja ylläpidon kannalta. American College of Sports Medicine kertoo, että jatkuva liikunta on välttämätöntä laihdutuksen jälkeen – ja sitä parempi, sitä parempi.
Jokainen tarvitsee eri määrän liikuntaa riippuen useista tekijöistä, mukaan lukien sukupuoli, ikä, kuntotaso, paino, ruumiin koostumus ja genetiikka. Asiantuntijat ehdottavat seuraavien ohjeiden aloittamista:
- Painonpudotukseen : 225-420 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakasta liikuntaa (se on noin 60-90 minuuttia liikuntaa useimpina viikonpäivinä)
- Painonnousun estäminen : 150–250 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakasta liikuntaa (noin 20–35 minuuttia liikuntaa useimpina viikonpäivinä)
Muista, varsinkin jos olet vasta aloittamassa, että mikä tahansa fyysinen liike on parempi kuin ei mitään. Yritä olla tuntematta epäonnistumistasi, jos et noudata suositeltuja fyysisen aktiivisuuden normeja, varsinkin jos olet vasta aloittamassa.
Jopa kävely korttelin ympärillä muutaman kerran, muutama hyppyliitin paikoillaan tai venytys ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua tuntemaan olevasi oikealla tiellä, ja tunnet todennäköisesti näiden toimintojen fyysiset edut aikaisemmin kuin luulet.
Estä painon palautuminen
Yksinkertaisia ratkaisuja ei ole, mutta yleensä on helpompaa estää painon palaaminen kuin sen menettäminen (ensinnäkin tai toisen kerran). Joten kovaa työtä menetyksen ylläpitämiseksi kannattaa.
Aloita menettämällä paino hitaasti
Kun laihdut nopeasti – varsinkin jos muutat ruokavaliota, mutta et käytä liikuntaa -, menetät paitsi rasvaa myös lihaksia. Se hidastaa aineenvaihduntaa, mikä vaikuttaa painonnousuun.
Jos haluat pitkäaikaista laihtumista, tarvitset pitkäaikaisen elämäntapamuutoksen, joka sisältää erilaisia uusia taitoja ja tapoja. Se sisältää kuinka käyttää: Mitä nautit, kuinka paljon pystyt käsittelemään, kuinka sovittaa se aikatauluusi, kuinka pysyä motivoituneena päivittäin ja kuinka saada liikuntatapasi kiinni.
Sinun on opittava syömään eri tavalla: Kuinka seurata annoksiasi ja välttää esimerkiksi emotionaalista syömistä. Ja joudut ehkä joutumaan käsittelemään muita painonnousuun vaikuttavia asioita, kuten stressiä ja unen puutetta.
Laske kalorit uudelleen
Mitä enemmän painoa menetät, sitä vähemmän kaloreita kehosi tarvitsee ylläpitää itseään. Seuranta, joka voi auttaa sinua pitämään painonpudotuksen ylläpitämiseen tarvittavan kalorien alijäämän.
Kun lasket kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana, muista vähentää polttamiesi kaloreiden määrä, jos et käyttäisi liikuntaa. Esimerkiksi, jos polttit 300 kaloria 30 minuutin juoksun aikana, vähennä kalorien määrä, jonka olisit polttanut istuen (esim. 20-40 kaloria). Tämä antaa sinulle tarkemman käsityksen kalorien / kaloreiden yhtälöstä.
Harjoittele
Ensiluokkainen puolustuksesi kehosi luonnollista taipumusta vastaan pitää paino on liikunta. Se ei vain kuluta kaloreita; se heikentää myös kehosi halua palauttaa paino.
Tutkijat eivät ymmärrä kaikkia tämän takana olevia mekanismeja, mutta uskovat, että harjoittelu voi kannustaa kehoa tulemaan herkempiä leptiinille (hormoni, joka säätelee ruokahalua), joten et tunne niin nälkäistä. Yksi tutkimus osoitti, että liikunta vähensi painon palautumisnopeutta rotilla, kun taas toisessa havaittiin, että yli 100 kohtalaisen liikalihavasta miehestä ja naisesta, jotka harjoittivat liikuntaa, 44% ilmoitti syövänsä vähemmän harjoittelun jälkeen.
Jos olet uusi kuntoilija, aloita siitä, mitä pystyt käsittelemään ja mitä aikataulusi sallivat, ja jatka sieltä ylöspäin. Harjoitusohjelmaasi tulisi sisältyä sydän (noin kolme tai viisi harjoitusta viikossa) ja voimaharjoittelu (noin kaksi tai kolme muuta päivää viikossa).
Hallitse stressiä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että stressi liittyy ylipainoon ja liikalihavuuteen. Saatat syödä enemmän, nukkua vähemmän, kokea väsymystä useammin ja käyttää vähemmän stressin aikana. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että stressin vähentämisohjelma voi tehdä painonpudotusohjelmasta tehokkaamman. Harkitse stressin vähentämismenetelmien käyttöä, kuten syvä hengitys, meditaatio tai mielen ja kehon menetelmiä, kuten jooga tai tai-chi.
Liiku koko päivän
Rakenna fyysinen aktiivisuus (lukuun ottamatta tahallista liikuntaa) päiväsi, joten se on toinen luonne. Ajatuksena on minimoida istuma-aika. Jos esimerkiksi istut työpöydän äärellä koko päivän, kokeile toimisto- tai portaikkoharjoittelua. Voit jopa saada mielekästä liikettä lounasaikaan. Voit myös käyttää askelmittaria. Tavoita 5000-10 000 askelta päivässä harjoittelusi lisäksi.
Pysy vahvana
Ihmiset, jotka ylläpitävät laihtumista yli kahden vuoden ajan, pitävät sen pois. Näyttää siltä, että mitä pidempään painonpudotusta ylläpidetään, sitä paremmin saat hallita kaloreiden ja kaloreiden herkän tasapainon ja selvittää, kuinka paljon liikuntaa tarvitset tasapainon ylläpitämiseksi.
Kaksi vuotta saattaa tuntua pitkältä, mutta monilla meistä on eliniän aikana vähemmän hyödyllisiä tapoja voittaa. Koko historian selvittäminen vie jonkin aikaa. Muistamalla kuinka kauan painonnousu kesti, se voi auttaa sinua pitämään asiat perspektiivissä.
Tämä ei tarkoita, että sinun on oltava täydellinen seuraavien kahden vuoden ajan. Voit kohdata sairauksia, lomien kiireisyyttä, vammoja ja lomat tai menetät vain motivaation. Harjoitteluvaunusta putoaminen tapahtuu, mutta tärkeintä on, miten reagoit siihen. Älä paniikkia! Muista, että olet ihminen etkä ole täydellinen.
Tie muutokseen ei ole aina suora tie. Myönnä tekemäsi virheet, opi niistä ja helpota takaisin ohjelmaan samalla kun otat sen helposti itsellesi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.