Testaa ylävartalo Fitness Push Up Test

Punnerrusta eivät ole vain hyvä tapa rakentaa ylävartalon voimaa ja kestävyyttä, mutta ne ovat hyvä tapa testata ylävartalon lihasten voimaa ja kestävyyttä.

Push-up testi on perus kuntotesti käyttämä valmentajien, kouluttajien ja urheilijat arvioimaan ylävartalon kuntoa ja seuraamaan edistymistä aikana voimaa ja kuntoliikunta. Tämä yksinkertainen testi auttaa verrata omia ylävartalo lihaskestävyyttä muille oman iän ja sukupuolen ja seurata kunto-ohjelma ajan.

Miksi Mittaa ylävartalon voimaa ja kestävyyttä?

Voimaa ja kestävyyttä lihaksissa ylävartalon, erityisesti rinnassa, olkapäät, Triceps ja ydin on hyvä osoitus yleinen kunto. Tämä yksinkertainen harjoitus tarttuu lihaksia koko kehon päästä varpaisiin-säilyttääkseen jäykkään asemaan.

Ylävartalon voimaa ja kestävyyttä on tärkeää urheilijoille, kuten uimarit, kiipeilijöille tai pelaajille, jotka vaativat voimaa ja valtaa kätensä ja olkapään suorittamaan hyvin ja onnettomuuksien välttämiseksi. Mutta vahva ylävartalo on myös tärkeää kaikille, jotka haluavat tehdä jokapäiväisiä liikkeitä, kuten kuljettaa matkatavarat ja poimien lapsia, helposti ja vaarantamatta vammoja.

Ensisijainen Lihakset aikana käytetyt punnerruksella

Nämä ovat keskeisiä lihaksia, joiden avulla voit suorittaa punnerruksella:

• Olkapäät (anteriorinen ja mediaalinen deltoids)
• Rinnassa (rintaevien)
• Takaisin olkavarteen (ojentaja)

Kuinka suorittaa punnerruksella Test

Suoritettaessa punnerrusta, nostat lähes 75 prosenttia oman kehon kokonaispainosta. Käyttäen modifioitua pushup asema vähentää tätä määrää noin 60 prosenttia oman kehon kokonaispainosta.

Standard pushup Test

Tämä versio on käytössä miesten:

• Suorita lyhyt lämmittelyn ennen kuin teet kuntotestaus.
• Alkaa pushup kantaa kädet ja varpaat kädet hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kyynärpäät täysin ulkona.
• Säilyttäen suoraviivaisesti varpaat lantion ja hartioiden, laske ylävartalo niin kyynärpäät taivuta 90 astetta.
• Push takaisin ylös alkuasentoon.
• Se on yksi edustaja.
• Jatka tätä muotoa ja niin monta toistoa kuin mahdollista rikkomatta muodossa.
• Tallenna kokonaismäärä täyden punnerruksia päätökseen.

Modifioitu pushup Test

Modifioitu versio testillä naisille, joilla on yleensä vähemmän suhteellinen ylävartalon voimaa kuin miehet. Testi suoritettiin samalla tavalla kuin edellä, mutta käyttää muutettu, “polvi” pushup asentoon.

• Suorita lyhyt lämmittelyn ennen kuin teet kuntotestaus.
• Alkaa modifioitua pushup asema, käsissä ja polvissa kädet hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kyynärpäät täysin ulkona.
• Pudota lantion ja siirrä käsiä eteenpäin, kunnes luot suoraviivaisesti polvet, lantion ja hartioiden.
• Pitäen suoraksi välillä polvet hartioiden, laske ylävartalo niin kyynärpäät taivuta 90 astetta.
• Push takaisin ylös alkuasentoon.
• Se on yksi edustaja.
• Jatka tätä muotoa ja niin monta toistoa kuin mahdollista rikkomatta muodossa.
• Tallenna kokonaismäärä täyden modifioidun punnerrusta päätökseen.

Miten pisteytetään tuloksesi

Kun valmis, testi, vertaa tuloksia normien ja suosituksia iän ja sukupuolen mukaan. Arvioida oman koulutuksen edistymistä, voit tehdä punnerruksella testi joka kahdeksan 12 viikkoon.

Näet erilaisia ​​kaavioita ja pisteytys, riippuen lähteestä testaaja käyttää. Tämä kaavio on peräisin “Essentials Liikuntafysiologisen.” Muut standardit tulevat NMKY: n “Y tie Fyysinen kunto,” kansallinen vahvuus ja ilmastointi ry: n “NSCA n Essentials Personal Training” ja American College of Sports Medicine n “ACSM noudatettavan Liikunta testaus ja määrännyt.”

Push Up kuntotestin tulokset

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.