Tunnetaan myös nimellä: Butt ja hip liikunta, seinä hip sarana, vaarna sauva lantion sarana, band vastus hip sarana
Tavoitteet : Pakaralihas, takareisien, ojentajalihaksia (alaselän), lähentäjät, ja quadriceps lihaksia. Ryhtilihakset myös rekrytoidaan tämän harjoituksen aikana.
Tarvittavat varusteet: Puiset vaarna tai PVC-putki
Taso: Intermediate
Lonkka sarana on harjoitus on suunniteltu ensisijaisesti tähtää taka ketju, joka tunnetaan myös nimellä ”takana.” Lihaksia, jotka muodostavat taka-ketjun gluteeni, takareisien ja alaselän. Tämä harjoitus vetoaa myös ydin tai vatsan lihaksia auttaa liikettä.
Kun sarana lantiosta, selkärankaa pysyy vapaalla ja mutkan pitäisi tapahtua aivan lantiolla. Jos alaselässä tekee saranavälineisiin tai taipuminen, tämä aiheuttaa kipua ja vähentää liikerataa liikkeen.
Opetella kunnolla sarana lantiota on taito. Se voi viedä sinut useita yrityksiä suorittaa oikein lonkan saranan harjoituksen.
hyötyjä
Lonkka sarana on perustavanlaatuinen liikkumiskuviolla joka auttaa suorittaa keskeisiä tehtäviä kuten kumartuneena ja poiminta asioita. Se on tarpeen myös monissa voimaharjoittelu liikkeitä kuten Maastaveto, barbell hyperextension, straight-jalka käsipaino Maastaveto, Kahvakuula keinu, voima puhdas, ja enemmän.
Lisäksi hip sarana liikunta voivat auttaa vahvistamaan ydin, joka voi heikentää selkäkipu, parempi tasapaino, ja parempi taivutuksen, ojennuksen ja kierto auton tavaratilassa. Vahvempi ydin lihaksia voi myös lisätä oman kunnon ja urheilullinen suorituskyky.
Step-by-Step Ohjeet
- Seiso jalat hieman yli hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin.
- Aseta vaarna pystysuoraan selässä. Tartu toinen pää oikealla kädellä luonnon käyrän niskaasi ja toinen pää vasemmalla kädellä pienessä selkää. Varmista, että vaarna koskettaa takaisin oman pään, yläselän ja alueella, jossa alaselän täyttää selkään (ristiluu).
- Siirtää oman paino kantapäät ja työnnä lantiota takaisin kohti seinää takanasi kun sarana eteenpäin lantiosta. Saada paremman käsityksen siitä, miten tämä, ajattele kiinni selkään pois takanasi. Kuten te sarana, vaarna ei pitäisi menettää yhteyttä niihin kolme pistettä. Jos näin on, tiedät teet liikkeellä väärin.
- Alenna vartalon kunnes se on puolivälissä pysty- ja yhdensuuntainen lattian. Tauko. Pidä hieman mutkan polvet aikana ylös- ja alaspäin vaihe.
- Kääntää liikkeen tekemällä sopimuksen oman pakara ja työntää lantiota eteenpäin ja ylöspäin palaa alkuasentoon.
Yleiset virheet
Rinnastaa liikkua kyykkyyn
Toisin kuin monet saattavat uskoa, hip sarana ei ole sama asia kuin kyykky. Tämä on yleinen väärinkäsitys monien kuntosali kävijöistä, mutta katsotte liitoksissa mukana jokaisen harjoituksen, ja se on helppo nähdä, miten erilaisia he ovat. Kun kyykky, se on sinun polvinivelen, joka määrittää liikerataa. Mutta kun sarana, liike alkaa lantiosta ensimmäinen, joten painopiste lantion.
Ei sitouttaminen ryhtilihakset
Tämä harjoitus vaatii voit osallistua ydin koko liikkuvuuden. Jos rentoutumaan näitä lihaksia, olet vaarassa upottamalla lantion kun sarana, joka voi tehdä alaselän dip. Tämä voi aiheuttaa kipua alaselässä.
Käyttämällä alaselän sarana
Yleinen virhe on taivuttaa tai saranan kanssa alaselän sen sijaan peräisin liike lonkat. Käyttäen seinälle opas voi auttaa vähentämään ja jopa poistaa liiallista taipumista vyötäröllä.
Sallimalla vaarna menettää kontakti kehoon
Kun vaarna menettää yhteyden yhden tai useamman kolmesta alkuperäisestä setup kannat selällään, se tarkoittaa, et tee liikkua oikein. Jos pää on tulossa pois vaarna, olet todennäköisesti taipumista niskaa eteenpäin. Ja jos menettämästä yhteys ristiluun tai alaselän alueella olet todennäköisesti taipumista selkärankaa liikaa liikkeen aikana. Kun vaarna tulee pois alaselkään, joka tyypillisesti tarkoittaa olet kyykyssä polvissa mieluummin kuin hingeing lantiosta.
Muutokset ja muunnelmat
Tarvitsetko Muutos?
Ei ole kiistatonta, että lonkka sarana on haastava liike, joka vaatii paljon harjoittelua. Jos et pysty tekemään sitä oikein sen jälkeen muutaman yrittää, saatat joutua muuttamaan liikkeellä.
Helppo tapa tehdä hip sarana käyttäjäystävällisempi on käyttää seinään oppaana. Voit tehdä tämän seistä selkä seinään päin noin kolme tuumaa pois. Aloita hinging lantiosta koskettamalla selkään seinään (kiinni selkään pois tehdä tätä). Varmista pitää ryhti ja mukavaa selkää. Tämä on lyhyen matkan, niin sen pitäisi olla melko helppo toteuttaa.
Kun voit tehdä tämän useita kertoja, kokeile tehostamalla ulos toista tuuman tai kaksi ja suorittavat samoja muokattu lonkan sarana. Kiinni tästä mallia kunnes olet täysin pois seinästä ja pystyy tekemään täyden hip saranan.
Up for haaste?
Jos olet oppinut perustiedot hip sarana, saatat miettiä, miten tehdä se kehittyneempiä. Erinomainen tapa tehdä tämä liike vaikeampaa on käyttää Kahvakuula. Aloita Kahvakuula vauhdissa liikunnan ja edetä haastavampaa liikkuu käyttäen Kahvakuula.
Lopuksi voit laittaa hip saranan teoiksi tekemällä deadlift liikuntaa. Jos olet juuri mukava tämän liikkeen, varmista käyttää painoa, joka on kevyempi puolella. Painopiste on muotoa, ei määrä paino voit nostaa.
Turvallisuus ja varotoimet
Jos tunnet selkäkipuja missään tämän liikkeen, lopettaa se, mitä olet tekemässä ja tarkista lomakkeen. Saatat joutua muuttamaan tai vähentää kuinka pitkälle sarana lantiosta. Jos kipu jatkuu, lopettaa harjoituksen ja keskustella lääkärin tai fysioterapeutti ennen kuin yrittää uudestaan.
Vaarna on loistava työkalu auttaa säilyttämään ryhti. Jos et pysty suorittamaan hip saranan pitäen vaarna kosketuksissa kolme pääkohtaa kehon, saatat hyötyä työskentelee personal trainer tai fysioterapeutti, joka voi opastaa vaiheet kanssa oikeassa muodossa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.